Diabetes und Sport

Empfehlungen für Untrainierte
Empfehlungen für Diabetiker, die ein- bis zweimal am Tag Insulin spritzen

Empfehlungen für Untrainierte

Wer Sport treibt, fühlt sich wohl. Regelmäßige körperliche Bewegung hat positiven Einfluß auf Körper und Seele. Sie verbessert das Wohlbefinden und hilft, mit Streßsituationen besser zurechtzukommen.

Gehen Sie heute in die erste Runde!

Lassen Sie keine Gelegenheit aus, um sich vermehrt zu bewegen:
• Gehen Sie öfter zügig "eine Runde um den Block".
• Steigen Sie Treppen, lassen Sie Rolltreppe und Fahrstuhl aus.
• Unternehmen Sie öfter mal eine Spritztour mit dem Fahrrad, frische Luft tut gut.
• Verbinden Sie das Angenehme mit dem Nützlichen, lassen Sie das Auto stehen und erledigen Sie Ihre Besorgungen zu Fuß!

Wenn Sie mit einem Ausdauertraining beginnen wollen,
sollten Sie einen Gesundheits-Check vornehmen lassen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie älter als 35 Jahre sind und seit einem Jahr oder länger keinen Sport mehr betrieben haben. Vor allem ältere Menschen trauen sich manchmal mehr zu, als ihnen ihr Körper gestattet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sportart, die Ihnen zusagt.

Die richtige Wahl.
Sport beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen im allgemeinen vor. Bei regelmäßig durchgeführtem Ausdauertraining kann das Herz mehr Blut befördern, die Muskeln bei geringerem Aufwand mit mehr Sauerstoff versorgen und sich nach der Verausgabung schneller erholen. Bevorzugen Sie Ausdauersportarten!

Optimale Sportarten für ein Ausdauertraining sind Laufen, Radfahren, Wandern, Skilanglauf, Tanzen und Schwimmen.
Schwimmen ist besonders empfehlenswert, da fast alle Muskelgruppen in Anspruch genommen werden. Durch den Auftrieb des Körpers im Wasser werden Ihre Gelenke entlastet. Bewegungen im Wasser fallen Ihnen daher leichter.
Gehen Sie möglichst regelmäßig schwimmen!

Gemeinsam geht es manchmal besser.

Wenn Sie sich für Ihren Lieblingssport entschieden haben, prüfen Sie doch einmal, ob Sie diesen nicht auch mit Gleichgesinnten ausführen können.

• Haben Sie mit Ihrer Familie schon einmal den nächstgelegenen Trimmpfad besucht?
• Gibt es im Hallenbad Zeiten zum Bahnschwimmen, spezielle Kraul- oder Rückenschwimmkurse? Wird dort Wassergymnastik angeboten?

Trainingsaufbau.
Es ist wichtig, Intensität und Dauer der sportlichen Aktivität auf die persönlichen Voraussetzungen abzustimmen. Nach Möglichkeit sollten Sie zwei- bis dreimal in der Woche Sport treiben.
Beginnen Sie mit einigen Lockerungsübungen zum Aufwärmen. Die Aufwärmphase regt die Blutzirkulation an und bereitet Ihr Herz-Kreislauf-System auf die eigentliche Belastung vor. Belasten Sie sich nur so stark, daß Sie noch einen zusammenhängenden Satz sprechen können. Achten Sie während und nach dem training auf Ihren Puls.

Mit Hilfe der Trainingspulsfrequenz können Sie die für Sie zuträgliche, gesundheitsfördernde Stärke der Belastung herausfinden. Die Trainingspulsfrequenz ist die Herzschlagfrequenz pro Minute bei Belastung.
Ertasten Sie vor dem Sport Ihren Puls in der Beuge des Handgelenks. Sie zählen 15 Sekunden lang Ihren Puls. Das Ergebnis nehmen Sie mit 4 mal, damit haben Sie Ihre Ruhepulsfrequenz pro Minute errechnet.
Die wünschenswerte Trainingspulsfrquenz während und nach dem Sport in einem bestimmten Alter entnehmen Sie bitte der folgenden Tabelle. Welche Trainingspulsfrequenz für Sie richtig ist, sagt Ihnen Ihr Arzt.
Vergessen Sie nicht das Abkühlen! Laufen Sie nach der Belastung auf der Stelle oder wiederholen Sie die Aufwärmübungen. Das hält die Blutzirkulation aufrecht, die Muskel können sich erholen.

Empfohlene Trainingspulsfrequenzen beim Ausdauertraining (Orientierungswerte)
Ruhepuls- Frequenz pro Minute	Trainingsfrequenz
	Alter
	unter 30	30-39	40-49	50-59	60-69	über 70
unter 60	140 (150)	140 (150)	135 (145)	130 (140)	125 (135)	120 (130)
60-69	145 (155)	145 (155)	140 (150)	135 (145)	130 (140)	125 (130)
70-79	145 (155)	145 (155)	140 (150)	135 (145)	130 (140)	125 (135)
80-89	150 (160)	145 (155)	140 (150)	135 (145)	130 (140)	125 (135)
90-100	150 (160)	150 (160)	145 (155)	140 (150)	135 (145)	130 (140)
über 100	155 (165)	150 (160)	145 (155)	145 (155)	140 (150)	130 (140)

Empfehlungen für Diabetiker, die ein- bis zweimal am Tag Insulin spritzen

Körperliche Bewegung kann den Blutzucker senken.
Unter Insulinbehandlung können Sie bei außerordentlicher körperlicher Bewegung ohne vorbeugende Maßnahmen eine Unterzuckerung bekommen.
Wenn der Blutzucker durch das gespritzte Insulin unter 50 mg/dl abfällt, spricht man von einer Unterzuckerung, (vgl. normaler Blutzucker = 70-140 mg/dl).

Mögliche Anzeichen einer Unterzuckerung.

Man bekommt Schweißausbruch Kopfschmerzen Heißhunger weiche Knie

Man ist unruhig zittrig verwirrt aggressiv

Traubenzucker hilft!

Eine Unterzuckerung muß mit schnellen Kohlenhydraten, wie z.B. Traubenzucker oder Cola, behandelt werden.

Falls Zeichen einer Unterzuckerung auftreten, essen Sie bitte sofort 4-6 Plättchen (20-30g) Traubenzucker.
(2 Plättchen haben ca. 1 BE)

(Anmerkung: Eine Kombination aus schnellen und langsamen KH hat sich dabei als besonders geeignet herausgestellt. Zur Bekämpfung des akuten Unterzuckers werden erst die schnellen KH in Form von Traubenzucker, Cola oder ähnlichem zugeführt. Im Anschluß sollte man noch 1-2 BE in langsamere KH, z.B. Brot, zu sich nehmen, um einen weiteren BZ-Abfall zu verhindern.)

Unterzucker vermeiden.
Um Unterzuckerungen zu vermeiden, ist es ratsam, vor dem Sport folgende Dinge zu beachten:

• Blutzucker testen, Testmaterial einstecken
• 4 - 6 Plättchen Traubenzucker ausgepackt in der Sportkleidung unterbringen
• Beim Schwimmen den Traubenzucker am Beckenrand deponieren
• Einen Stapel Traubenzucker als Reserve in die Sporttasche stecken
• Bei geplanter längerer Belastung Insulindosis schon am Morgen um mindestens ein Drittel vermindern.
  Sprechen Sie mit Ihrem Diabetesarzt darüber, wie Sie die Insulindosis vermindern sollen. Bei einer ganztägigen Wander- oder Fahrradtour kann die Halbierung der morgendlichen Insulindosis erforderlich sein!
• Bei kurzfristiger Belastung vorsorglich Zusatz-BE essen,
  zum Beispiel 1-2 BE Obst, Saft oder Brot.
• Haben Sie während der Aktivität ein Unterzuckerungsgefühl, dann essen Sie bitte sofort 2 Plättchen Traubenzucker. Anschließend messen Sie bitte den Blutzucker.
  Faustregel: Erst essen, dann messen!

Nachwirkungen des Sports
Denken Sie an die Nachwirkungen des Sports, besonders wenn die körperliche Anstrengung den ganzen Tag dauert oder am Abend stattgefunden hat (Tanzabend, Wandertour).

Messen Sie vor dem Schlafengehen Ihren Blutzucker!
Bei niedriegen Blutzuckerwerten vor dem Schlafengehen (zum Beispiel 80 - 100 mg/dl) ist es sinnvoll, noch ein belegtes Brot zu essen, damit die leeren Zucekrspeicher wieder aufgefüllt werden können. Wenn Sie glauben, in der Nacht eine Unterzuckerung zu haben, essen Sie bitte Traubenzucker. Anschließend messen Sie den Blutzucker.
Liegt der Blutzucker nachts unter 40 mg/dl, dann essen Sie bitte 4 Plättchen Traubenzucker (20 g) und 1 BE Brot.

Alkohol und Sport
Alkoholgenuß nach Sport ist besonders gefährlich! Alkohol blockiert die Ausschüttung von Zuckerreserven aus der Leber! Es kann zu einer schweren Unterzuckerung kommen! Trinken Sie möglichst nicht mehr als 1 - 2 Gläser eines alkoholischen Getränkes. Essen Sie 1 - 2 BE dazu, um Unterzuckerungen vorzubeugen!

Informationen an Mitsportler und Trainer

1. Mögliche Anzeichen eienr Unterzuckerung sind Schweiß, Zittern, Blässe um die Mundwinkel, Aggressivität, Verständnisschwierigkeiten.
   "Wenn ich mich ungewöhnlich oder anders als sonst benehme, kann es Unterzucker sein. Sorge dafür, daß ich Traubenzucker esse. Wenn ich es ablehne, verlange, daß ich den Blutzucker messe."
2. Bei Bewußtlosigkeit den Betroffenen wie bei einem Verkehrsunfall in die stabile Seitenlage bringen. Notarzt rufen (Hinweis: Diabetiker).
   Nichts einflößen!
3. Wer es kann, spritzt Glucagon. Glucagon setzt im Körper vorhandene Zuckerreserven aus den Speichern frei. Der Diabetiker wacht meist innerhalb von 10 Minuten wieder auf und braucht sofort 1 - 2 Gläser normale Cola, Saft oder 4 - 6 Plättchen Traubenzucker.

Was muß man noch beachten?

Kleidung

Ziehen Sie sich leichte und locker sitzende Kleidung an, damit Sie weder schwitzen noch frieren. An kalten Tagen ist der "Zwiebel-Look" ideal, bei dem mehrere Textilien übereinander getragen werden. Zwischen den einzelnen "Zwiebelschalen" bilden sich Luftpolster, die die Wärme am Körper festhalten.

Schuhe

• Tragen Sie gutsitzende Schuhe. Mit bequemem, passendem Schuhwerk vermeiden Sie Blasenbildung an den Füßen.
• Vorbeugend gegen Fußpilz sollten Sie in Gemeinschaftsräumen Badeschuhe anziehen. Nutzen Sie die Anlagen zur Fußdesinfektion und trockenen Sie sich zwischen den Zehen gut ab.

Strümpfe

Tragen Sie Baumwollstrümpfe, damit die Füße beim Sport nicht schwitzen.

Ernährung und Durstlöscher

• Trainieren Sie nicht mit vollem Magen.
  Warten Sie nach einer Hauptmahlzeit mindestens eine Stunde mit dem Training.
• Sportzusatzgetränke (sogenannte isotoniasche Durstlöscher), die einen möglichen Wasser- und Mineralstoffverlust ausgleichen sollen, sind meist unnötig. Für den Durst ist Mineralwasser gut geeignet.

Krämpfe

Haben Sie in letzter Zeit häufig Krämpfe gehabt, dann sprechen Sie mit Ihrem Diabetesarzt darüber. Ursache kann Magnesiummangel sein. Dieser tritt bei Diabetikern häufiger auf als bei Nichtdiabetikern und ist durch vorübergehende Einnahme von Magnesiumtabletten sowie durch eine gute Blutzuckereinstellung leicht zu beheben.

Kleine Verletzungen

• Kontrollieren Sie Ihre Füße nach jeder sportlichen Aktivität auf Verletzungen und Blasen.
• Hautfreundliche Pflaster und Desinfektionsmittel gehören in den Sportbeutel oder Rucksack.
• Benutzen Sie keinen Sprühverband. Er ist luftdurchlässig und läßt sich schlecht entfernen.
• Hautfreundliches Pflaster haben Mikroporen, so daß ausreichend Luft an die Wunde gelangen kann.
• Hautabschürfungen und Blasen bedecken Sie zu Hause am besten mit einem trockenen, sterilen Tupfer, den Sie mit einem hautfreundlichen Klebestreifen befestigen. Gehen Sie zum Arzt, wenn Wunden nicht zügig abheilen.
• Nehmen Sie kleine Verletzungen ernst.

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